하루 1.5컵, 초록채소로 심혈관질환 위험 낮추는 간단한 습관

브로콜리, 시금치, 케일이 심혈관 건강에 어떻게 기여할까?

심혈관질환을 예방하는 방법은 여러 가지가 있지만, 일상 식단에 간단한 변화를 주는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 호주의 에디스코완대 의대 연구팀은 브로콜리, 시금치, 케일과 같은 녹색 잎채소가 풍부한 비타민K1을 통해 심혈관 건강을 개선할 수 있다고 밝혔습니다. 특히 하루 1.5컵 정도만 섭취해도 효과가 크며, 연구 결과를 통해 그 과학적 근거가 제시됐습니다. 이 글에서는 연구 내용을 바탕으로 심혈관질환과 비타민K1의 관계, 그리고 실천 가능한 섭취법까지 자세히 살펴봅니다.

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비타민K1, 심혈관 건강의 숨은 조력자

비타민K1은 혈액 응고를 돕는 단백질 '프로트롬빈'의 합성에
중요한 역할을 합니다. 출혈을 막는 것뿐 아니라 혈관 내 칼슘
침착을 방지해 동맥경화 예방에도 기여합니다. 동맥에 칼슘이
쌓이면 혈관이 딱딱해지고 협착되어 심혈관질환 발병 위험이
높아지기 때문입니다.

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14년 장기 연구로 확인된 효과

에디스코완대 연구팀은 평균 연령 75.1세 여성 1436명을
대상으로 14.5년에 걸친 추적조사를 진행했습니다.
비타민K1을 많이 섭취한 그룹(하루 119㎍)과 적게 섭취한
그룹(하루 49㎍)의 경동맥 내중막 두께를 비교한 결과,
고섭취군의 내중막이 5.6% 더 얇게 나타났습니다. 이는
동맥경화 진행이 억제되었음을 의미합니다.

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녹색 채소별 비타민K1 함량

아래 표는 대표적인 녹색 채소의 100g당 비타민K1 함량입니다.
이를 참고해 하루 섭취 목표를 설정할 수 있습니다.

채소 종류	비타민K1 함량(㎍/100g)
브로콜리	182.46
시금치	389.82
케일	525.06

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하루 권장량, 얼마나 먹어야 할까?

비타민K1의 하루 권장량은 체중 1kg당 1㎍입니다.
따라서 70kg 성인의 경우 70㎍ 정도가 필요합니다.
브로콜리 한 컵(약 90g)만 먹어도 하루 권장량을
충분히 채울 수 있으며, 시금치나 케일은 더 적은
양으로도 충족됩니다.

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아침에 데쳐 세 번 나눠 먹는 것이 효과적

조OO 영양사는 "브로콜리를 아침에 데쳐 하루 세 번에
나눠 먹는 방식이 이상적"이라고 조언합니다. 이렇게
하면 비타민K1은 물론 식이섬유, 칼륨, 마그네슘 등
다양한 영양소도 동시에 섭취할 수 있어 좋습니다.

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항응고제 복용 중이라면 주의해야

심혈관질환으로 항응고제를 복용하고 있는 사람은
비타민K1이 약물 효과에 영향을 줄 수 있으므로
반드시 의사나 약사와 상담 후 섭취를 조절해야 합니다.
무작정 채소를 늘리는 것은 오히려 해가 될 수 있습니다.

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매 끼니 두 가지 이상 채소 반찬으로 실천 가능

서울 OO병원의 조 영양사는 “끼니마다 두
가지 이상의 채소 반찬을 곁들이는 습관이 심혈관질환
예방에 효과적”이라며 “특히 녹색 잎채소는 비타민K1
함량이 높아 적극 활용할 가치가 있다”고 강조합니다.